Mūsu imūnsistēmas stāvoklis ir atkarīgs no regulāras un pietiekamas vitamīnu uzņemšanas. D vitamīnu, kas nepieciešams mūsu organismam, sintezē āda saules gaismas ietekmē. Taču ziemas mēnešos, kad saules gaismas ir mazāk, rodās D vitamīna trūkums. Galvenās šī trūkuma pazīmes ir nogurums un muskuļu vājums, kas liecina, ka mūsu imunitāte var būt novājināta un apdraudēta.
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. Taukos šķīstošie vitamīni, atšķirībā no ūdenī šķīstošajiem, var uzkrāties organismā (aknās/taukaudos). Šo vitamīnu uzņemšanu var uzlabot, lietojot uzturā taukus. Turklāt D vitamīns ir jutīgs pret skābekli un gaismu.
Divas svarīgākās D vitamīna formas ir D2 un D3 vitamīns. D2, ko dēvē arī par ergokalciferolu, rodas, kad noteikti sēņu veidi tiek pakļauti UV gaismai. D3 vitamīnu jeb holekalciferolu mūsu organisms ražo no holesterīna, kad āda tiek pakļauta saules gaismai. Salīdzinājumā ar D2 vitamīnu, D3 vitamīns ir efektīvāks un tam ir augstāka biopieejamība, kas nozīmē, ka organisms to labāk absorbē un izmanto.
D vitamīns pārtikā sastopams divos veidos:
D vitamīnu lietošanas ieteikumi var nedaudz atšķirties atkarībā no cilvēka vecuma, dzīvesveida un veselības stāvokļa. Šeit ir vispārīgi padomi, kā pareizi lietot D vitamīnu.
Devas izvēle: Ieteicamā dienas deva D vitamīnam pieaugušajiem ir no 600 līdz 800 SV (starptautiskās vienības), taču ziemeļu reģionos dzīvojošiem cilvēkiem, kā arī ziemas mēnešos, bieži nepieciešama lielāka deva, kas var sasniegt 1000–2000 SV dienā. Precīzas devas noteikšanai būtu ieteicams veikt asins analīzes, lai pārbaudītu D vitamīna līmeni organismā.
Latvijā ieteicamā D vitamīna dienas deva atšķiras atkarībā no vecuma grupas un veselības stāvokļa. Saskaņā ar Latvijas speciālistu ieteikumiem, profilaktiskās dienas devas ir šādas:
| Iedzīvotāju grupa | Ieteicamā dienas deva |
|---|---|
| Zīdaiņi līdz 1 gada vecumam | 400-600 SV dienā (10-15 µg dienā) |
| Bērni no 1 līdz 10 gadiem | 600-1000 SV dienā (15-25 µg dienā) |
| Pusaudži no 11 līdz 18 gadiem | 800-2000 SV dienā (20-50 µg dienā) |
| Pieaugušie | 2000-4000 SV dienā (50-100 µg dienā) |
Šīs devas ir paredzētas profilaktiskai lietošanai, lai uzturētu optimālu D vitamīna līmeni organismā. Ja analīzēs tiek konstatēts D vitamīna deficīts, ārsts var ieteikt lielākas terapeitiskās devas.
Svarīgi atzīmēt, ka D vitamīna nepieciešamība var atšķirties atkarībā no individuāliem faktoriem, piemēram, veselības stāvokļa, dzīvesveida un uztura. Tāpēc pirms D vitamīna lietošanas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu un, ja nepieciešams, veikt asins analīzes, lai noteiktu precīzu D vitamīna līmeni organismā.
D vitamīns veidojas ādā UV-B starojuma ietekmē. Tādējādi mēs varam apmierināt 80-90 % mūsu vajadzību. Lai to izdarītu, ir pietiekami uzturēties saulē dažas minūtes bez saules aizsargkrēma. Saules aizsargkrēmi ar aizsardzības faktoru kavē vai samazina D vitamīna ražošanu. “Saules vitamīna” uzņemšana ir atkarīga no ādas tipa, vecuma un saules iedarbības ilguma.
Vai ādas tonis ietekmē D vitamīna ražošanu? Jā. Jo gaišāka āda, jo efektīvāk UV-B starojums tiek izmantots D vitamīna ražošanai.
D vitamīns nepieciešams lai novērstu kritienus, lūzumus un stiprinātu imūnsistēmu. Vecāka gada gājuma cilvēki bieži vien vairs neuzņem tik daudzveidīgu uzturu un mazāk uzturas ārpus telpām, tāpēc var būt nepieciešams uzņemt lielāku D vitamīna daudzumu vai uztura bagātinātājus.
No marta līdz oktobrim ir labākais laiks D vitamīna ražošanai. Vēlā rudenī, ziemā un pavasara sākumā saule ir pārāk vāja, lai āda varētu ražot pietiekami daudz D vitamīna. Šveices Sabiedrības veselības departaments ir izstrādājis detalizētus ieteikumus par to, cik ilgi ar kādu ādas tipu ir jāuzturas saulē katrā sezonā, lai organisms uzņemtu pietiekami daudz D vitamīna.
Piemērs: Personām ar vidēji gaišu ādu un vidēju UV jutību maijā ieteicams uzturēties saulē vai nu no rīta (pēc plkst. 9) 30 minūtes, pusdienlaikā (pēc plkst. 12) vai pēcpusdienā (pēc plkst. 15) 10 minūtes. Jābūt stāvus pozīcijā, un saulē jābūt pakļautām sejas, roku un roku ādas daļām.
D vitamīnu var uzņemt ar pārtiku, taču tikai nelielā apjomā, tikai 10 – 20 % no nepieciešamās dienas devas.
| Pārtikas produkts. Zivis | D vitamīns (μg/100 g) |
|---|---|
| Sīga | 22 |
| Sardīnes | 22 |
| Paltuss | 9 |
| Lasis | 8,3 |
| Jūras mēle | 8 |
| Pārtikas produkts. Gaļa | D vitamīns (μg/100 g) |
|---|---|
| Jērs | 6 |
| Teļš | 5,4 |
Smags D vitamīna trūkums var radīt rahītu zīdaiņiem un maziem bērniem. Pieaugušajiem tas var izraisīt osteomalāciju (kaulu mīkstināšanos) vai osteoporozi (kaulu trauslumu). Biežākās D vitamīna trūkuma sekas ir:
Ļoti augsta D vitamīna dienas devas lietošana ilgstošā laika periodā var izraisīt pārāk augstu kalcija koncentrāciju asinīs. Tas var izraisīt tādus simptomus kā:
D vitamīns ir taukos šķīstošs, tas labāk uzsūcas organismā, ja tiek uzņemts ar taukiem, tāpēc to vislabāk lietot kopā ar maltīti vai vieglu uzkodu, kas satur kaut nedaudz tauku, lai uzlabotu vitamīna uzsūkšanos. Piemēram, lietojot kopā ar avokado, olīveļļu, riekstiem vai jogurtu, arī sviestmaize ir piemērots variants. Galvenais ir lai uzturā ir vismaz neliels tauku daudzums, lai palīdzētu vitamīnam efektīvāk uzsūkties.
D vitamīnu nav ieteicams uzņemt kopā ar kafiju, jo kafija var ietekmēt vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos. Daži pētījumi liecina, ka kofeīns var traucēt D vitamīna uzsūkšanos un pat veicināt tā izvadīšanu no organisma, tāpēc vislabāk ir lietot D vitamīnu vismaz 30.min. pirms vai pēc kafijas dzeršanas.
D vitamīns ir “gaismas vitamīns” un tāpēc to ieteicams lietot no rīta. Vairāki pētījumi liecina, ja to lietot vakarā, tas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Daudziem cilvēkiem D vitamīns uzlabo enerģijas līmeni un modrību, tāpēc to ieteicams lietot no rīta vai dienas pirmajā pusē.
Tā kā D vitamīna uzņemšana caur ādu un ar pārtiku bieži vien nav pietiekama, pie D vitamīna trūkuma vai paaugstinātas nepieciešamības pēc D3 vitamīna ir ieteicams lietot D3 vitamīna uztura bagātinātājus.
Nahrin vitamīna D3 kapsulas ir izstrādātas un ražotas Šveicē saskaņā ar stingrām kvalitātes prasībām no augstas kvalitātes izejvielām.
Nahrin vitamīna D3 + kalcija kapsulas nodrošina organismu ar vērtīgu D3 vitamīnu, folijskābi, kalciju un nātru ekstraktu. Kalcijs un D vitamīns palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību un veselus kaulus un zobus. D vitamīns veicina normālu kalcija uzsūkšanos un kopā ar folijskābi veicina normālu imūnsistēmas darbību. Silīcijs (atrodams nātrēs) ir svarīgs kaulu veidošanai un paātrina kaulu mineralizācijas procesu.
